Societatea, cea care ne menține activi, pare să ne răpească, încet, somnul. Dar cu ce cost? Expertul în somn, profesor de neuroștiință și autor al cărții „De ce dormim?”, dr. Mathew Walker, explorează toate modurile în care somnul poate fi benefic pentru creierul și sănătatea noastră.
🔹 Nu există parte a corpului uman sau procesare a creierului uman care să nu sufere o puternică influență benefică a somnului, atunci când acesta se produce, sau care să nu fie influențată negativ, în lipsa acestuia.
Să spunem că te privez de somn timp de 1 noapte (8 ore) în cadrul unui experiment la Centrul de Știință a Somnului Uman. Apoi îți ofer tot somnul de recuperare pe care-l dorești, în cea de-a doua și chiar cea de-a treia noapte. Chiar dacă vei dormi mai mult în aceste două nopți, nu vei recupera somnul pierdut. Recuperezi mai puțin de 50% din somnul celor 8 ore.
În concluzie, vei fi mereu restant. Cu alte cuvinte, nu poți acumula o datorie de somn în timpul unei săptămâni în speranța că vei achita acea datorie în weekend. Indiferent cât de mult ai încerca, nu poți recupera ceea ce ai pierdut. Săptămână după săptămână, datoria de somn se adună precum dobânda la un împrumut neplătit.
De aceea, trebuie să ne gândim la somn ca la cea mai bună poliță de asigurare de viață și de sănătate pe care ne-am dori-o vreodată. Din fericire, din punctul de vedere al recomandărilor medicale, este o poliță gratis, disponibilă, repetabilă, noapte de noapte.
Somnul este singurul lucru extrem de eficient pe care-l facem zilnic pentru a ne reseta sănătatea, creierul, întreg organismul. Este un elixir extraordinar care te poate ajuta să îmbătrânești frumos și să trăiești mult. Iată ce se cunoaște despre acest fenomen.
Ce se întâmplă dacă dormi prea puțin?
Somnul puțin poate duce la tensiune mare, atac de cord și/sau atac vascular cerebral. Chiar și o singură oră lipsă din programul de somn poate duce, literalmente, la atac de cord.
Chiar și hormonii au de suferit din lipsa somnului. Bărbații tineri și sănătoși care dorm doar 4 ore pe noapte, timp de 4 nopți, sfârșesc prin a avea un nivel de testosteron echivalent cu cel al unei persoane cu 10 ani mai în vârstă, potrivit unui studiu publicat în 2011.
Cu alte cuvinte, somnul inadecvat, chiar și câteva nopți, va îmbătrâni un om cu peste 10 ani, din punct de vedere hormonal. Se poate vorbi de o situație similară a sănătății reproductive și a profilului hormonal al unei femei, în urma lipsei de somn.
Este o legătură strânsă între sănătatea somnului și sănătatea sistemului imunitar. Oamenii care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte sunt aproape de trei ori mai dispuși unei infecții cu rinoviruși, sau răceală comună.
Dacă nu dormi suficient în săptămâna anterioară celei în care iți administrezi vaccinul antigripal, vei produce cu 50% mai puțini anticorpi, astfel încât efectul vaccinării poate fi compromis. Analizăm dacă aceasta se poate aplica și în cazul infecției cu COVID 19.
Lipsa de somn crește semnificativ nivelul de anxietate și este asociată cu un nivel ridicat de depresie. Recent, studiile au arătat că lipsa de somn crește dorința de suicid, favorizează planificarea suicidului sau chiar realizarea lui.
Pe de altă parte, un somn adecvat este benefic sănătății din multe puncte de vedere, ajutându-ne memoria și capacitatea de învățare, sporindu-ne imunitatea, starea fizică și sănătatea psihică.
Paradoxal, o parte bună a pandemiei este aceea că indivizii și-au putut modifica programul de somn, în propriul avantaj. Când trebuie să ne trezim devreme să ducem copiii la școală, avem un program matinal.
Pentru cei care se trezesc devreme, nu e nici o problemă. Dar pentru ceilalți, care nu se trezesc devreme, este o dramă. Nu poți alege cărei categorii să aparții, deoarece este o chestiune, în mare parte, genetică. Nu este vina ta, este o trăsătură care ți se imprimă genetic, în momentul concepției.
De cât somn avem nevoie?
În urma miilor de studii științifice, s-a ajuns la concluzia că adulții trebuie să doarmă 7-9 ore pe noapte. Instituții serioase din domeniu, cum este CDC (Centru de Control al Bolilor) precizează un minim de 7 ore de somn, necesare unui adult.
O astfel de apreciere, cu solide baze științifice, este corectă. De exemplu, recurența unui somn cu o durată de mai puțin de 6 ore duce la numeroase probleme de sănătate, forme de cancer, Alzheimer, diabet, obezitate.
Poate somnul să păstreze sănătatea creierului?
Somnul insuficient devine rapid unul dintre cei mai semnificativi factori care influențează apariția Alzheimer-ului. Se cunoaște deja, de câțiva ani, că persoanele care dorm 6 ore sau mai puțin de șase ore pe noapte precum și cei care suferă de insomnii, apnee, sunt predispuși să dezvolte Alzheimer.
În cazul pacienților care suferă de această boală s-a detectat existența unei proteine lipicioase, toxice, acumulată în celulele creierului și denumită beta-amiloid. Împreună cu altă proteină toxică, denumită tau, este o componentă cheie care favorizează Alzheimer.
În prezent, se cunoaște că lipsa somnului este un factor cauzal care duce la o acumulare de beta-amiloid în creier, favorizând Alzeheimer-ul. Punctul de cotitură s-a produs atunci când Profesor M. Nedergaard, neurolog la Universitatea Rochester, New York a făcut o descoperire uluitoare, în timpul experimentelor pe șoareci. A descoperit un Sistem de scurgere, existent în creier, despre existența căruia nu se cunoștea nimic până atunci, sistem denumit glimfatic.(asemănător sistemului limfatic din corpul nostru).
Sistemul glimfatic din creier ajută la îndepărtarea contaminanților metabolici periculoși, cum este beta-amiloid-ul, care se acumulează în creier, în timp ce suntem în stare de trezire. Totuși, acest sistem de limpezire este la cote ridicate numai atunci când șoarecii sunt în stare de somn profund. Și dacă împiedici șoarecele să aibă acel somn profund, se vor acumula, rapid, în creier, depozite de beta-amiloid.
Cercetările efectuate în centrul meu de studiu precum și lucrările altor oameni de știință au dovedit că astfel de cercuri vicioase similare există și în oameni. Privează pe cineva de somn pentru o noapte sau doar reduce-i perioada de somn, în primele ore ale nopții și vei constata o creștere imediată a depozitului de beta-amiloid, în ziua următoare. Aceasta va avea efecte asupra fluxului sanguin, a fluidului cerebrospinal sau direct asupra creierului.
Mai mult decât atât, s-a descoperit recent că beta-amiloidul toxic se acumulează chiar în zonele care generează somnul profund, atacându-le și degradându-le. Lipsa somnului profund nu face decât să exagereze inabilitatea creierului uman de a îndepărta beta-amiloidul, cumulat peste noapte. Cu cât dormim mai puțin, cu atât acumulăm mai mult amiloid.
Luând în calcul toate aceste lucruri, sunt foarte îngrijorat în legătură cu acei indivizi tineri sau de vârstă mijlocie care îmi spun că le sunt suficiente 4 sau 5 ore de somn pe noapte, deoarece acest cerc vicios poate dura ani de zile, înainte de a se încheia. Neștiințific vorbind, întotdeauna m-am mirat de declarațiile atât ale lui Margaret Thatcher cât și ale lui Ronald Reagan, care au spus că somnul este inutil și că 4,5 ore de somn pe noapte sunt mai mult decât suficiente.
Trist, dar și ca o coincidență, ambii au dezvoltat Alzheimer. Fostul președinte american, D. Trump, care spune că el nu are nevoie de somn, ar trebui să ia aminte.
Prioritizarea somnului în copilărie și tinerețe poate reduce riscul de apariție al Alzheimer-ului sau, cel puțin, îi poate încetini apropierea, mai târziu, în viață. Chiar dacă, până acum, ai neglijat somnul, nu este niciodată prea târziu să te îndrepți. Studiile clinice indică faptul că tratarea problemelor de somn, în cazul persoanelor de vârstă mijlocie, a întârziat debutul demenței cu până la 10 ani.
Considerați starea de veghe ca pe un factor care afectează creierul, la nivel biochimic scăzut iar somnul ca pe o salvare din situație. Fără somn suficient, creierul nu poate, pur și simplu, să curețe proteinele toxice, lipicioase de beta-amiloid și tau care favorizează Alzheimer.
Cafeina mă ține, într-adevăr, treaz?
Un factor de bază care te ajută să adormi și apoi să dormi în timpul nopții este o substanță chimică numită adenozină. Aceasta se acumulează, treptat, în creier, în timpul zilei. Cu cât ești mai mult timp treaz, cu atât mai mult ea se acumulează și cu atât mai somnoros te vei simți. Atunci când concentrația de adenozină este maximă, după 12 -16 ore de stare de veghe, apare dorința puternică de somn.
De ce vă spun acest lucru? Deoarece cafeina poate inactiva adenozina. Cafeina, un drog psihoactiv, dă năvală în creierul nostru și blochează receptorii de adenozină. În consecință, pierzi acel semnal de somn, starea de somn nu mai apare, și, dacă apare, este presărată cu perioade de trezire.
Concentrațiile de cafeină sunt la nivel maxim după aproximativ 30 minute. Problema este că această cafeină persistă mult timp. În medicină, folosim termenul de jumătate-viață, atunci când discutăm despre impactul unui drog. Acest termen se referă la timpul necesar corpului uman de a curăța, în proporție de 50%, efectele drogului.
Pentru majoritatea indivizilor, cafeina are o jumătate-viață de 5 la 6 ore. Așa că, dacă bei o ceașcă de cafea la 2 după amiaza, 25% din cafeină va fi încă prezentă în creier la miezul nopții. O cafea la ora 2 după amiaza este echivalentul situației în care te așezi în pat să dormi, la miezul nopții, dar, cu câteva minute mai devreme, dai pe gât o ceașcă de cafea fierbinte și speri să dormi bine. Nu este cazul, nu vei dormi.
Vă rog să nu mă înțelegeți greșit. Nu sunt împotriva cafeinei. Într-adevăr, cafeina are numeroase beneficii pentru sănătate, datorate antioxidanților din conținutul boabelor de cafea și nu a cafeinei înseși. În cazul cafeinei, contează foarte mult dozajul și momentul consumului. Limitarea la 1-3 cești pe zi și neconsumarea cafeinei la momentul prânzului vor afecta mai puțin calitatea somnului.
De ce visăm?
Visarea nu este, pur și simplu, un produs auxiliar al etapei de somn din care decurge, denumit somn REM. Dar visarea din timpul somnului REM are beneficii importante. Studiile arată că visarea are, cel puțin, 2 funcții cheie.
În primul rând, este un prim ajutor emoțional. Se spune că timpul vindecă toate rănile dar cercetările sugerează că timpul petrecut în starea de somn cu vise generează convalescență emoțională. Mai exact, starea de visare din timpul somnului REM este o formă de terapie nocturnă.
Starea de visare este singura perioadă când creierul nostru este total liber de molecula de stres numită noradrenalină (varianta chimică a adrenalinei). În același timp, structurile emoționale de bază și structurile de memorie, corespunzătoare, ale creierului, sunt reactivate în timpul somnului REM, în starea de visare. În timpul visării, putem reactiva memoria emoțională, într-un creier care este liber de stres. Putem, deci, să reprocesăm amintiri mai puțin plăcute, într-un mediu mai calm.
Pentru a demonstra acest lucru, recent, am luat un grup de tineri și i-am împărțit în 2 grupe. În interiorul unui scanner MRI, ambele grupe au urmărit niște imagini care induceau o serie de emoții; s-au făcut analize imagistice ale activității lor cerebrale. 12 ore mai târziu, au fost chemați înapoi și li s-au prezentat aceleași imagini emoționale. Pentru jumătate dintre participanți, pauza de 12 ore a fost cuprinsă în intervalul aceleiași zile. Pentru cealaltă jumătate, pauza de 12 ore a fost cuprinsă în intervalul nopții, incluzând, astfel, 8 ore pline de somn.
Cei care au dormit între cele 2 sesiuni au considerat imaginile ca fiind mult mai puțin emoționale a doua zi. Acest lucru a fost dovedit de scan-urile MRI, în care centrii emoționali din creier, centrii care creează sentimente de durere, au prezentat o reducere semnificativă a nivelului de reactivitate, în ziua următoare. Explicația este reangajarea cortexului frontal rațional al creierului, care ajută la temperarea centrilor emoționali profunzi. Pe de altă parte, cei care au stat în stare de trezire tot timpul zilei nu au prezentat nici un semn de temperare a emoțiilor asociate cu activitatea cerebrală.
În concluzie, fără somn, pedala de accelerație emoțională este acționată la maxim iar frâna emoțională este acționată prea puțin.
În cadrul aceluiași studiu, s-au făcut măsurători asupra somnului participanților în timpul nopții respective. Cu cât timpul petrecut de către participanți, în starea de somn cu vise, a fost mai mare, cu atât mai evident a fost succesul terapiei de peste noapte. Cu alte cuvinte, visarea acționează ca un balsam nocturn liniștitor, îndepărtând aspectele neplăcute ale unor experiențe dificile sau dureroase. După cum remarca Eli Joseph, cea mai bună metodă de a depăși starea de disperare și de a regăsi speranța este un o noapte cu un somn bun.
Al doilea beneficiu al visării din timpul somnului REM este creativitatea. Luați-l, ca exemplu, pe compatriotul meu, Paul McCartney. Cântecele sale de succes Yesterday și Let it be i-au fost inspirate de visarea din timpul somnului REM.
Menționăm, de asemenea, inspirația ce a condus la o descoperire științifică deosebită, tabelul periodic al lui Mendeleev, inspirație care a apărut în timpul stării de visare a autorului.
Experimentele din laborator au dovedit, încă o dată, puternica dependență a creativității de starea de somn, ducând la abilități inovative remarcabile. Deși starea de somn profund, non-REM, întărește amintirile individului, stările de somn și de visare REM sunt cele care pot relaționa aceste amintiri într-un mod abstract, nou.
Un exemplu în acest sens este furnizat de un studiu publicat în jurnalul Current Biology, acum câțiva ani. Participanții au învățat, treptat, să navigheze într-un labirint virtual, ajutați de plasarea, în locuri cheie din labirint, a anumitor obiecte, cum sunt un pian sau o veioză.
După sesiunea de învățare, participanții au fost împărțiți în 2 grupe. Un grup a dormit timp de 90 de min. Celălalt grup s-a uitat la televizor timp de 90 de min. În timpul somnului, unii dintre participanți au fost treziți, ocazional, și întrebați ce au visat. Cei care se uitau la TV au fost, de asemenea, întrebați, ce gânduri le-au trecut prin minte. Ulterior, participanții au încercat din nou să rezolve labirintul.
Cei care au avut șansa să doarmă s-au descurcat mult mai bine să navigheze și să rezolve labirintul decât ceilalți, care nu au dormit. Dar a apărut un revers. Cei care au dormit dar au raportat că au visat labirintul au fost de 10 ori mai buni în rezolvarea sarcinii decât cei care au dormit dar nu au visat nimic despre labirint.
Cum de are somnul un astfel de efect? Se știe acum că, în timpul stării de visare, creierul favorizează inter-relaționarea unor cantități uriașe de cunoștințe acumulate. Apoi, visarea, extrage elementele comune. Te trezești a doua zi cu o minte proaspătă, în stare să facă noi asociații, permițându-ți să găsești soluții unor probleme aproape insolvabile până în acel moment. Visarea este o formă de alchimie informațională.
Poate somnul să te mențină suplu?
Ați observat că, dacă dormiți puțin, aveți tendința să mâncați mai mult? Se știe de ce. Somnul inadecvat suprimă un hormon care semnalează sațietatea și crește concentrația hormonului ghrelin care își dă senzația de foame. Deși ai mâncat suficient, ai, în continuare, senzația de foame. Este rețeta dovedită de creștere în greutate la copii și adulți.
Nu este vorba numai de schimbările hormonale din corp. Este răspunsul creierului atunci când ești privat de somn. Acum câțiva ani, eu și echipa mea am scanat creierele unor indivizi, de altfel normali, când aceștia au ales ce anume doresc să mănânce dintr-o gamă de produse atât sănătoase cât și nesănătoase.
Participanții au trecut de două ori prin acest experiment: o dată, după un somn bun, de o noapte, și apoi, în urma privării de somn din timpul unei nopți. Scan-urile cerebrale au demonstrat că regiuni din cortexul prefrontal care se află imediat deasupra ochilor și care sunt responsabile de luarea deciziilor controlate, fuseseră inactivate din cauza lipsei de somn. Aceste regiuni, a căror sarcină este să țină impulsurile sub control, în mod normal, țin sub control și dorința de hrană.
Prin contrast, amygdala, o structură primară din creier, cea care coordonează motivația hedonică, inclusiv dorința exagerată de hrană, este amplificată. Într-adevăr, când sunt privați de somn, participanții au ales hrana care conține cu peste 600 de calorii mai mult decât hrana pe care aceiași indivizi au ales-o atunci când erau odihniți.
Acum înțelegeți de ce talia unei persoane are de suferit când aceasta doarme mai puțin.
Mai mult decât atât, dacă încerci să ții dietă și nu dormi suficient în această perioadă, va fi inutil. Un procent de până la 60-% din greutatea pe care o pierzi este masă musculară, potrivit unui studiu din 2010. Când nu dormi suficient, corpului tău îi va veni greu să renunțe la depozitele de grăsime dar va renunța, în schimb, la masa musculară. Deci, vei păstra ce vrei să pierzi (grăsime) și vei pierde ce vrei să păstrezi (masă musculară).
În concluzie, este clar că epidemia de lipsă de somn poate fi considerată un factor esențial care contribuie la epidemia de obezitate ca afectează atât de multe societăți, împreună cu proliferarea hranei procesate, a porțiilor de mâncare tot mai generoase și a sedentarismului. Observăm efectele acestui mod de viață chiar și la persoanele tinere. Un studiu din 2005 a descoperit că somnul de doar10.5 ore sau mai puțin, pentru copiii de 3 ani, îi expune pe aceștia riscului de a dezvolta obezitate până la vârsta de 7 ani, în comparație cu cei care dorm 12 ore pe noapte.
Într-o cheie mai optimistă, fiecare dintre noi are șansa de a infirma rezultatele acestor cercetări prin cultivarea unei rutine de somn sănătos. Prioritizarea somnului este una dintre cele mai importante căi de a ne menține o greutate corporală normală.🟦
